低脂多纤多蔬果 中秋享瘦7撇步
发布时间:2015-09-23 17:53 点击:
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中秋节将至,月饼、柚子是少不了的应景食物,尤其赏月烤肉更是重头戏。 记者陈立凯/摄影
中秋节将至,月饼、柚子是少不了的应景食物,尤其赏月烤肉更是重头戏。但面对满桌美食,该如何正确选择低热量饮食,考验你我的智慧与自制力。身为营养师,愿提供佳节享「瘦」饮食的小祕诀,让各位在满足口腹之欲的同时,也能拥有均衡营养没负担的假期。
一、六大类食物饮食均衡摄取
二、烤肉宜避开内脏及加工食材
烤肉时尽可能选低脂肉类,如:虾、鱼肉(巴掌大小)、蛤蛎、里肌肉片、鸡胸肉等;胆固醇高者应避免选择高脂肪、高胆固醇及加工的食材,如:花枝、透抽、五花肉、香肠、热狗、贡丸、鱼丸、甜不辣及鸡屁股、鸡心、鸡胗…等内脏类。虽然花枝、透抽、软丝、蛤
蛎等海鲜类胆固醇含量较高,但所含饱和脂肪酸低,适量食用并不会造成体内胆固醇升高;且部分海鲜类食物含丰富鱼油(EPA,DHA),可降低血液中三酸甘油酯,增加高密度脂蛋白(HDL),有助健康。
三、烤肉宜多搭配蔬菜食用
蔬菜热量低,且含有丰富的植物化合物及膳食纤维,洗淨后可搭配烤熟的肉片食用;也可使用小黄瓜、四季豆、胡萝卜、青椒、甜椒香菇等製成蔬菜串烤;交白笋可直接烧烤,菇类、丝瓜可用铝箔纸包裹烘烤食用,可增加纤维摄取及饱足感。
四、全榖根茎类适量选用
多选纤维含量高的全麦吐司、玉米、马铃薯、地瓜、芋头、山药加入烤肉一族,只要不额外加酱汁或油脂,适量摄取不仅有饱足感,亦可摄取纤维来促进废物排出,降低体内的毒素。此外,建议以吐司或麵包夹入烤肉片、番茄、生菜,是不错的搭配。
五、以蔬果调製酱料
市售沙茶酱、烤肉酱、甜辣酱或辣椒酱等调味料,盐分和油脂含量高,不利肥胖、高血压、心血管疾病患者。建议可多利用蔬果的天然果香来製作烤肉酱,或将烤熟的食材直接淋上柠檬汁或刷上柚子汁食用,会有不同的清爽口感。
六、月饼、饮料要节制
月饼主要成分不外乎是麵粉、糖、豆沙、枣泥、杏仁、核桃、蛋黄、猪油、奶油、酥油、白油…等;一个蛋黄酥热量约220至280大卡,一个港式月饼的热量更高达400至550大卡,此类应景糕饼均为高油、高糖、高热量食物,建议应浅尝即可,或与家人分享。
于饮料如可乐、汽水和果汁,含糖量高,糖尿病、肥胖及高血脂患者应尽量避免,可以白开水、无糖麦茶、绿茶、乌龙茶取代;此外亦可准备柠檬爱玉、仙草冻、乌梅汁做餐后甜品。
七、适量摄取水果
水果富含维他命及酵素,促进体内的新陈代谢,但仍建议糖尿病及肥胖患者应适量摄取;文旦每100公克果肉有31大卡,虽不到四分之一碗饭的热量,但吃2到3瓣就等于一份60大卡的热量,食用时仍要注意摄取的分量。另外,每100公克的文旦水分含量高达90公克,属于
高水分水果,可促进身体代谢,是帮助排便的主因。当然,在酒足饭饱后,可别忘了外出走走,顺道活动一下筋骨,有助消耗摄取过多的热量,让您全家一起享「瘦」庆中秋。
秋节烤肉5迷思